Hemmaträning – all rörelse är bra rörelse

Vi mår alla bra av att röra på oss. Motion och träning stärker både kropp och knopp, och minskar risken för stillasittande problem. Som vuxen rekommenderas det att du är fysiskt aktiv i minst 30 minuter varje dag, gärna med måttligt ansträngande träning.
Men vad gör man om gymmet känns långt borta eller tiden inte räcker till? Svaret är enkelt – träna hemma! Med några smarta knep och det du redan har omkring dig kan du skapa ett effektivt hemmaträningspass. Här är fem tips som gör hemmaträningen både enkel och rolig.

  1. Hemmagjorda vikter

    Du behöver inte köpa dyra hantlar – nästan allt hemma kan fungera som vikt:
    – Fyll en vattenflaska eller en hink med vatten eller sand. Tips: Lämna lite luft i hinken för att undvika spill och skada golvet.
    – Använd böcker, tidningar eller en tung väska som vikt.

  2. Använd möblerna

    Dina möbler kan bli oväntade bra träningsredskap:
    – Stolar och bänkar för step-ups, armhävningar eller knäböj.
    – Upp-och-ner-övningar på stolen stärker ben och rumpa. Se till att möblerna är stabila innan du börjar!

  3. Träna med kvastskaft

    Ett kvastskaft eller träskaft kan hjälpa dig med rörlighet och teknik:
    – Gör rotationer för axlar och rygg.
    – Håll skaftet ovanför huvudet vid knäböj för bättre hållning.
    Det är ett enkelt sätt att få in både styrka och rörlighet i hemmaträningen.

  4. Träna framför TV:n

    Kroppsviktsövningar kan göras var som helst, även framför din favoritserie:
    – Armhävningar, sit-ups, squats och plankan. Se till att du har tillräckligt med utrymme för rörelse.
    – Koppla ihop träning med underhållning för att göra det roligare!

  5. Använd trapporna

    Trappor är en fantastisk gratis träningsmaskin: Gå upp och ner minst 20 gånger. Variera med att hoppa över steg eller springa om du vill ha högre intensitet. En enkel rutin som får upp pulsen och stärker ben och kondition.

Kom igång med hemmaträningen idag!

Du behöver ingen dyr utrustning eller lång tid – allt du behöver finns redan hemma. Börja med små pass, kombinera övningarna och bygg på allt eftersom. Din kropp och knopp kommer tacka dig!

Fler rörlighetstips!

-Dansa loss till en valfri och peppande låt.
-Spela luftgitarr och bara släpp lös.
-Borsta tänderna på ett ben (minimum 2 minuter).
-Spring på stället i 1 minut så fort du kan.
-Sätt dig på golvet. Res dig sedan upp utan att ta hjälp av dina händer eller korsa dina ben. Upprepa 10 gånger.
-Lär dig en TikTok-dans.
-Gå utomhus och kasta en fotboll så högt upp du kan i luften. Upprepa 20 gånger.
-Skuggboxas allt vad du kan i 1 minut.
-Stå i jägarvila, sitt med benen i 90 grader mot en vägg, så länge som du orkar. Minimum 30sek.

En tjej med långt ljust hår och svart luvtröja, har en grön vattenflaska i ena handen och en grön hantel i den andra. Hon ler och tittar rakt in i kameran.

Träningsproffset hjälper dig att komma i gång med träningen

Sandra Friberg driver Sveriges största Youtube-kanal för gratis hemmaträning. Här bjuder hon på sina bästa tips för dig som vill komma i gång med hemmaträningen.

Läs mer

Förhindra fallolyckor i hemmet

Risken att falla ökar med stigande ålder. Många fall och frakturer kan förebyggas med fysisk träning, och flera olika typer av insatser kan minska risken för att en olycka sker. Här finns tips på några enkla övningar som stärker musklerna och förbättrar balansen

Läs mer
En kvinna och en man går längs en gångväg i ett bostadsområde. Mannen drar en orange cykel medans och kvinnan har en blombukett som är i papper i famnen

Cykla och gå för en hållbar vardag

Att cykla eller gå i stället för att ta bilen är positivt både för din hälsa och för miljön. Läs våra tips och på hur du kan komma igång med din cykling eller promenader och vad du ska tänka på för att cykla tryggt och säkert på vägarna.

Läs mer