Zero-Waste-Kochen - viel mehr als nur ein Trend

Zero-Waste-Kochen ist weit mehr als ein vorübergehender Küchentrend, es bedeutet Nachhaltigkeit beim Umgang mit Lebensmitteln. Eine bewusste Methode zur Zubereitung von Mahlzeiten mit dem Ziel, Lebensmittelverschwendung und -abfälle zu minimieren. Es werden schmackhafte Rezepte mit übriggebliebenen Zutaten kreiert, um möglichst jeden Teil eines Lebensmittels zu verwenden.

Eine Woche voller nachhaltiger Rezepte

Wir laden Sie ein, es einmal selbst auszuprobieren. Dafür haben wir eine Woche voller leckerer und abwechslungsreicher Rezepte zusammengestellt, die auf den Prinzipien der Zero-Waste-Küche basieren. Jedes Gericht wurde mit dem Ziel konzipiert, möglichst wenig Abfall zu produzieren. Dabei verwenden wir saisonale Zutaten, verwerten Reste auf eine kluge Art und Weise und vermeiden Verpackungsmüll.

Ein kleiner Tipp: Kochen Sie am Sonntag im Voraus für die ganze Woche. So spart man Zeit, Energiw und kann alle Lebensmittel effizient nutzen!

Einkaufsliste für die Woche

Diese Liste basiert auf den Rezepten, die wir in diesem Blogbeitrag vorstellen. Du kannst sie natürlich an deinen Geschmack und deine Ernährungsbedürfnisse anpassen.

Gemüse & Früchte:

  • Saisonales Gemüse deiner Wahl (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Lauch, Tomaten)
  • Gemüse für Stir-Fry und Quinoa-Pfanne (z.B. Brokkoli, Paprika, Zucchini, Chilischoten)
  • Pasta-Sauce: Cherry-Tomaten

Getreide & Nüsse:

  • Mehl für die hausgemachte Pasta
  • Quinoa für die Quinoa-Pfanne

Proteine:

  • Eier für die hausgemachte Pasta und die Quinoa-Pfanne
  • Käse: Mozzarella und Parmesan
  • Optional für Gemüse Stir-Fry und Quinoa-Pfanne: Hähnchenbrust oder Tofu

Weitere Zutaten:

  • Kräuter (Petersilie, Lorbeerblätter, Thymian, Basilikum)
  • Olivenöl
  • Sojasauce
  • Salz und Pfeffer
  • Tomatenmark
  • Zucker
  • Trockenhefe (für die Pizza)

Montag: Saisonale Gemüsesuppe

Beginne deine Woche mit einer herzhaften, selbstgemachten Gemüsesuppe aus saisonalen Produkten. Diese einfache und nahrhafte Suppe nutzt jeden Teil deines Gemüses und lässt dabei keinen Abfall zurück.

Zutaten:

  • Saisonales Gemüse deiner Wahl (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Lauch, Tomaten)
  • Kräuter (Petersilie, Lorbeerblätter, Thymian)
  • Wasser
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasche und schäle dein Gemüse grob. Anstatt die Schalen wegzuwerfen, behalte sie für die nächste Stufe.
  2. Kräuter waschen, abtropfen lassen und mit einem Küchengarn zu einem kleinen Strauß zusammenbinden
  3. Gib das Gemüse mit den Schalen und den Endstücken in einen großen Topf mit etwas Pflanzen / Olivenöl und brate es kurz an.
  4. Gib die Zwiebel und den Knoblauch dazu und brate weitere 2 Minuten.
  5. Bedecke alles mit 3 L Wasser, füge die Kräuter hinzu und bringe die Suppe zum Kochen.
  6. Lasse die Brühe köcheln, bis das Gemüse weich ist (zirka 1 Stunde bei kleiner Hitze). Währenddessen können die Nährstoffe und Aromen aus den Schalen und Endstücken in die Brühe gelangen.
  7. Seihe die Brühe ab, aber wirf die festen Teile nicht weg! Gib das gewürfelte Gemüse zurück in die Brühe.
  8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die übriggebliebene Brühe wird für den nächsten Tag aufbewahrt.

Dienstag: Selbstgemachte Pasta mit Gemüsesauce

Am zweiten Tag unserer Challenge verwenden wir die Gemüsebrühe von Montag, für eine köstliche Pasta-Sauce!

Zutaten für die hausgemachte Pasta:

  • 4 Eier
  • 400 g Hartweizenmehl (Semola Rimacinata)
  • Salz

Für die Sauce: 

  • Gemüsebrühe von Montag
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Tomatenmark
  • 900 g Cherry-Tomaten
  • eine Handvoll Basilikum
  • 1/2 TL Zucker
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gebe das Mehl in eine Schüssel und füge eine Prise Salz hinzu.
  2. Mache eine Mulde in der Mitte des Mehls und füge die Eier und 170ml Wasser hinzu.
  3. Verrühre die Eier mit einer Gabel und ziehe nach und nach das Mehl mit ein, bis ein grober Teig entsteht.
  4. Knete den Teig mit den Händen, bis er glatt und elastisch ist.
  5. Lass den Teig mindestens 30 Minuten ruhen.
  6. Rolle den Teig danach aus und schneide ihn in die gewünschten Pastaformen.
  7. Koche die Pasta in gesalzenem Wasser, bis sie "al dente" ist.
  8. Für die Sauce, erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und füge die fein gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu.
  9. Füge die Cherry-Tomaten hinzu und lasse sie dünsten.
  10. Füge Tomatenmark, Basilikum, Zucker und Gemüsebrühe hinzu und lass es köcheln bis eine Sauce entsteht. Schmecke die Sauce nach Belieben mit Salz & Pfeffer ab.
  11. Gieße die Sauce über die Pasta, reibe nach Belieben Parmesankäse darüber und serviere sie warm.

Tipp für die übrigen Eierschalen: Trockne sie, zerkleinere sie in kleine Stücke und streue sie in deinen Pflanzenkübeln oder im Garten aus. Sie sind eine großartige Quelle für Kalzium, das Pflanzen hilft, stark und gesund zu wachsen.

Mittwoch: Veggie Stir-Fry

Am dritten Tag nutzen wir das restliche Gemüse vom Montag, um ein farbenfrohes und gesundes low-carb Stir-Fry zu zaubern.

Zutaten:

  • Saisonales Gemüse
  • 3 Knoblauchzehe
  • Ingwer (1 feingehaktes Stück, nach Belieben)
  • 1-2 Chilischoten
  • Sojasauce
  • Öl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne.
  2. Brate 2 feingehackte Knoblauchzehen kurz an und füge den Ingwer und die feingehakten Chilischoten hinzu.
  3. Füge das kleingeschnittene Gemüse (und optional gewürfelte Hähnchenbrust oder Tofu) hinzu, brate alles scharf an, bis es leicht gebräunt ist.
  4. Würze das Gemüse nach Belieben mit Salz & Pfeffer.
  5. Mische in einer kleinen Schale 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Knoblauchzehe,  zwei Esslöffel Öl, eine Prise Zucker, und etwas übrige Gemüsebrühe zusammen.
  6. Gieße die Sauce hinzu und brate alles weiter, bis das Gemüse durch die Sauce glasiert ist.
  7. Serviere das Stir-Fry mit Quinoa oder übrig gebliebenen Nudeln vom Vortag!

Donnerstag: Gebratene Gemüse-Quinoa-Pfanne

Für den vierten Tag der Challenge nutzen wir übrig gebliebenes Gemüse und eine Portion Quinoa, um eine sättigende und gesunde Pfanne zu kreieren.

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Stück Ingwer
  • Übrig gebliebenes Gemüse vom Montag und Mittwoch
  • Öl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasche die Quinoa gründlich und koche sie dann in zwei Tassen Gemüsebrühe. Lasse die Quinoa etwa 15 Minuten köcheln, bis sie das Wasser aufgenommen hat und weich ist.
  2. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und füge Zwiebel und Knoblauch hinzu.
  3. Dann Ingwer, das gesamte Gemüse, Salz, Pfeffer und das Lorbeerblatt hinzufügen und umrühren.
  4. Füge die gekochte Quinoa hinzu und brate sie zusammen mit dem Gemüse an. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
  5. Serviere die gebratene Quinoa-Pfanne warm.

Freitag: Reste-Pizza

Zum Abschluss der Woche verwandeln wir die übrigen Zutaten und Reste in eine köstliche Pizza.

Zutaten:

  • 200 g Mehl
  • 1/2 Päckchen Trockenhefe
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zucker
  • 125 ml warmes Wasser
  • Restliches Gemüse
  • Tomatensauce vom Dienstag
  • Optional: Käse (Mozzarella und Parmesan)

Zubereitung:

  1. Mische Mehl, Hefe, Salz und Zucker in einer Schüssel.
  2. Füge das warme Wasser hinzu und knete alles zu einem glatten Teig.
  3. Lass den Teig etwa 30 Minuten gehen, bis er sich verdoppelt hat.
  4. Rolle den Teig auf einem Backblech aus, bestreiche ihn mit etwas Olivenöl und verteile die Tomatensauce darauf.
  5. Belege die Pizza mit dem restlichen Gemüse und streue Käse darüber.
  6. Backe die Pizza bei 200 Grad für etwa 15-20 Minuten, bis der Käse geschmolzen und der Rand knusprig ist.
  7. Garniere die Pizza nach Belieben mit den übrigen Kräutern.